DE CE NU RECOMAND TABELELE DE INDICI GLICEMICI

-capcane şi lucruri puţin înţelese-

Am văzut de-a lungul timpului un fel de cutumă cu înmânatul de tabele cu indici glicemici pacienţilor de către diverşi medici sau specialişti. Cred că pare de bon ton. Eu când văd astfel de tabele ştiu că respectivul medic/nutriţionist nu lucrează propriu-zis cu pacienţii, nu personalizează diete, ci doar vrea să se scape de ei. Le-am văzut în mâna pacienţilor şi nici măcar o singură dată, încercând să înţeleg la ce le-au folosit acele tabele, nu am găsit vreo schimbare care să le fi adus vreun beneficiu. Eu cred că indicii glicemici aduc doar confuzie şi nu-i recomand decât celor superavansaţi în ale nutriţiei. De ce? Explic în acest articol.

Să începem cu nişte exemple:

• Îngheţată: indice glicemic 36
• Coca-Cola: indice glicemic 63
• Pâine cu maia: indice glicemic 70
• Cartofi fierţi: indice glicemic: 73

Ce înţelegi din acest tabel? Că decât să mănânci cartofi fierţi sau pâine cu maia mai bine bei Coca-Cola şi mănânci îngheţată. Aşa să fie?...Eu zic că nu.

Atunci de unde tot curentul ăsta cu indicii glicemici? Ba şi cu senzori, cu spike. Pentru un diabetolog vechi în profesie, cum sunt eu, e un spectacol trist acest curent de „diabetologie de internet” care s-a amplificat odată cu creşterea disponibilităţii senzorilor de glucoză. De fapt prind foarte bine la internetul mare acest subiect, glucocentrismul, pentru că PARE că aduce nişte repere simplu de înţeles, simplu de aplicat. Nici vorbă...

DE CE COCA-COLA ARE INDICE GLICEMIC MAI BUN DECÂT O PÂINE BUNĂ?

Pentru că în Coca-Cola carbohidratul este glucoză + fructoză. În general zahăr sau HFCS, siropul de porumb cu conţinut ridicat de fructoză.

Mai precis:

• Coca-Cola europeană: zahăr (din sfeclă)
• Coca-Cola americană: HFCS
• Coca-Cola mexicană: zahăr (din trestie)

Asta ca exemplificare.

Şi să recapitulăm şi ce au cele două categorii mari de zahăr:

• Zahărul obişnuit: 50% / 50% glucoză – fructoza
• HFCS 55: 45% / 55% glucoză/fructoză

Deci carbohidratul din suc e glucoză + fructoză.

Carbohidratul din pâine e amidon. Amidonul e glucoză-glucoză-(...)-glucoză.

Cum se traduce asta în indici glicemici?

• FRUCTOZA trage în jos orice indice glicemic. Asta pentru că se metabolizează independent de insulină, nu dă „spike”. Valabil şi pentru fructoza din zahăr sau, mai bine zis, valabil MAI ALES pentru fructoza din zahăr.

• AMIDONUL trage în sus orice indice glicemic. Asta pentru că amidonul e glucoză multiplicată. Iar glucoza se „vede” în glicemie.

De asta...cam ce are mult zahăr are şi indici glicemici MAI BUNI, nu mai răi decât ce e pe bază de amidon/făină: pâine, orez, cartof, mămăligă.

DE CE ARE ÎNGHEŢATA INDICI GLICEMICI CHIAR MAI BUNI ŞI DECÂT COCA-COLA ŞI PÂINEA, CARTOFUL, MAZĂREA?

Pentru că are fructoza, despre care tocmai am explicat, şi mai are GRĂSIMI. Un dublu motiv.

Aşadar, al doilea factor major de eroare pentru interpretarea indicilor glicemici e grăsimea. Grăsimea face ca absorbţia carbohidraţilor să fie mai lentă. Asta înseamnă, tradus in indici glicemici, indici glicemici mai mici. „Mai buni” ar zice unii.

ATUNCI? DE UNDE APETENŢA PENTRU INDICI GLICEMICI?

Din câteva motive, unul l-am zis rapid, pseudonutriţie şi pseudodiabetologie de internet. Altul, mai rezonabil, provine de la unele date legate de „dietele cu indici glicemici mari” per total. Argumentul ar include în linii mari ar include populaţiile care consumă mult amidon, nu mult zahăr...Pare că populaţiile care urmează aceste diete „high glycemic index”, cel puţin epidemiologic, ar fi mai predispuse la sindrom metabolic. Poveste lungă.

CE E, TOTUŞI, BUN LA INDICII GLICEMICI?

Singurul lucru bun la indiciii glicemici e separarea INTRACATEGORIE, atunci când un aliment are versiune cu fibre mai multe sau mai puţine. Aici intră:

• Pâinea integrală e mai bună decât cea albă. Inclusiv pe indici glicemici. De această dată şi la modul general.

• Fructele sunt mai bune decât freshurile de fructe, inclusiv pe indici glicemici. Şi la modul general.

Deci există un parametru bun care „trage în jos” indicii glicemici: FIBRELE, şi care e şi bun pentru sănătate. Ele aduc aceste diferenţe, care, totuşi, sunt MICI per total.

LECŢII APLICABILE

• Multe componente pot influenţa indicii glicemici. Fibrele îi scad, prezenţa fructozei şi grăsimilor îi scade, ba chiar şi alte componente îi influenţează în diferite feluri: gătirea, temperatura, procesarea, adaosurile acide (oţet, lămâie). Dintre ele, SINGURA care contează în mod efectiv şi care aduce element calitativ sunt FIBRELE. Dacă putem alege versiuni cu mai multe fibre în detrimentul celor cu mai puţine...da, putem alege. E bine.

• Indicele glicemic desprins de contextul global nu contează. Indicii glicemici sunt DOAR pentru carbohidraţi. Odată ce o masă conţine încă alte componente, cum am menţionat deja grăsimile, dar şi altele – componente acide, proteine etc., ansamblul mesei are un cu totul alt impact asupra glicemiei (încărcătură glicemică se cheamă când se face o „rezultantă” a acestei matrici)

...şi o lecţie atipică, pe care v-o recomand în acest context, de cerc mai restrâns:

• Nu ascultaţi influencerii care fac caz de indicii glicemici.

CONCLUZIE

Nu vă chinuiţi să reţineţi tabele de indici glicemici. Nu încercaţi să aplicaţi tabelele, e posibil să sacrificaţi alimente de bună calitate din cauza unui indicator izolat care nu contează.

Aceasta este lecţia mea din acest al cincilea articol de Substack. Mă găsiţi pe Substack şi cu unele note, inscripţii scurte pe teme punctuale, opinii scurte, dar şi cu această colecţie de articole care va acoperi temele principale din domeniul diabet, nutriţie, boli metabolice.